📌 Thème et objectif de l’épisode

Hello ! Aujourd’hui, dans cet épisode je te partage ce que je retiens de mes frustrations refoulées qui m’amenaient à me mettre dans une colère explosive et destructrice. Et je te donne des clés pour limiter tes frustrations quotidiennes « optionnelles » et retrouver plus de sérénité.

📝 Présentation du podcast

Bienvenue dans Ce que je retiens. Si toi aussi tu en as marre des ‘il faut’ et des ‘je dois’ ; si tu en as marre d’avoir peur d’être jugée et critiquée pour tes choix de vie, que tu souhaiterais être plus sereine au quotidien et vivre TA vie pleinement, tu es au bon endroit ! Je m’appelle Camille Lebot, je suis coach de vie certifiée, et je m’appuie sur les neurosciences, l’autocompassion et la Communication NonViolente. C’est parti !

🫱🏻‍🫲🏼Partage d’expérience

Vois-tu, j’ai passé une bonne partie de ma vie à être en colère très régulièrement et soit à la cacher, soit à exploser. Je me rappelle qu’il ne suffisait que d’un rien pour que je parte au quart de tour.
En fait, avec le recul je comprends que j’étais très frustrée de subir mon quotidien. Tu sais, ces anniversaires ou réu familiales où j’allais alors que je n’en n’avais pas envie; toutes ces choses que je m’imposais de faire dans l’espoir vain de faire plaisir aux autres/ ou bien par peur d’être jugée; le flicage constant que je me faisais subir quant à mes faits et gestes mais aussi la censure que je m’imposais.
En fait tu vois, j’étais à la fois bourreau et victime de ma propre vie. C’est pas étonnant que je m’énervais pour un rien et que je piquais des colères démesurées à l’encontre de de mon entourage comme de personnes inconnues.

Le truc c’est qu’à l’époque, j’voyais pas du tout que j’étais à la fois le poison et le remède. Pour moi, c’était une évidence : les autres étaient à l’origine de ma colère. Et j’étais persuadée que crier et claquer des portes c’était normal quand on était en colère.

D’ailleurs anecdotes, j’ai grandi avec deux couples dans mon entourage qui exprimaient leur colère de manière totalement opposée. Et bien entendu, je me suis construite avec ces deux modèles-là : la colère refoulée qui mène à l’hypocrisie dans la relation et la colère explosive qui infecte la relation d’un poison mortel. Dans les deux cas, être en colère c’était néfaste pour l’individu et le couple.

Ce que je retiens de ma facilité à m’énerver c’est que la colère devient destructrice quand elle est le trop-plein de nos limites non posées.

👀 En détail

Comme je te l’expliquais dans l’épisode 120, la colère est une émotion désagréable et utile puisqu’elle nous donne l’énergie dont on a besoin pour se défendre et se protéger. Elle nous informe qu’un ou plusieurs de nos besoins ne sont pas nourris. Mais je ne t’en dis pas plus car je te recommande vivement d’écouter l’épisode 120 pour comprendre en quoi ta colère est ton alliée pour prendre soin de toi.

Mais alors, pourquoi on finit toujours par exploser de colère ? Et pourquoi, à la clé, on se retrouve avec une dispute ? Et bien j’ai fait quelques recherches et voilà ce que j’ai appris :

Pour que la colère apparaisse, il y a deux étapes : 

1. La première étape est un combo entre deux facteurs : d’une part un stimulus (comme une situation désagréable, une situation injuste, le fait de ne pas avancer, une situation évitable et l’impuissance) et d’autre part, notre propre état émotionnel ou physique (comme le fait d’être fatiguée ou non, stressée ou non, etc).
2. Cette première étape amène à la 2e qui est l’évaluation de la situation :
   1. Dans une premier temps, il y a l’évaluation primaire de la situation :
      • Est-ce juste ou injuste, est-ce bien ou mal ?
   2. Et dans un deuxième temps, il y a l’évaluation secondaire :
      • À quel point ça ne va vraiment pas ? Est-ce le pire truc que j’ai vécu ou est-ce que je peux gérer cette situation ?
3. Et c’est le résultat de ces deux étapes qui fait qu’on va ressentir de la colère ou non.

Par exemple, Suzanne se retrouve à rouler derrière une voiture plus lente que la vitesse autorisée (c’est le stimulus). 

• Dans un cas, elle ne va pas se mettre en colère car elle va se dire qu’elle n’est pas pressée aujourd’hui, et son évaluation de la situation sera que oui c’est chiant, mais qu’elle ça ne sert à rien de s’énerver pour ça, d’autant plus que l’autre conducteur ne fait peut-être pas exprès de rouler si lentement.
• Et dans un autre cas, Suzanne se mettra en colère car elle est pressée vu qu’elle a un entretien pour un nouveau travail. Elle ressent donc du stress et de l’impatience (c’est son état émotionnel), et puis elle juge la situation comme étant vraiment problématique car à cause du conducteur, elle va arriver en retard et risque de ne pas avoir ce nouveau travail.

D’ailleurs, l’évaluation de la situation peut prendre différentes formes :

1. Catastrophazing/ Exagérer et anticiper le pire scénario : “je n’aurais jamais ce nouveau poste, je ne gagnerai donc pas assez d’argent. Je vais alors finir sous les ponts et mourir de faim”.
2. Blâmer ce qui n’est pas blâmable comme un objet (le coin du lit dans lequel tu te cognes le petit orteil), la météo pluvieuse lors de ta sortie plage, des personnes qui n’ont rien à voir avec la situation (par exemple cet automobiliste n’est absolument pas responsable de l’évolution de ta carrière pro).
3. Faire des généralités (toujours, jamais, personne, tout le monde, ça m’arrive tout le temps, on ne m’écoute jamais).
4. Être égoïste c’est-à-dire faire passer ses besoins avant ceux des autres (par exemple : “je m’en fiche que cette personne prenne son temps pour rouler, moi j’ai un entretien !”).
5. Mettre des étiquettes sur des gens c’est-à-dire les appeler “abrutis, idiots” et autres noms d’oiseaux.

-> La plupart du temps, ces évaluations sont des distorsions cognitives, c’est-à-dire des schémas de pensées exagérées ou irrationnelles. Donc tu l’auras compris, la majorité du temps, nos évaluations de la situation sont irrationnelles. Cependant, il existe certaines situations dans lesquelles notre évaluation est rationnelle car il y a réellement de l’injustice, des personnes mal-intentionnées et d’autres maltraitantes. Bien sûr que dans ce genre de situations c’est ok de ressentir de la colère mais c’est aussi nécessaire !

Je fais une parenthèse à propos des traumatismes. Comme tu le sais peut-être, j’ai étudié comment les traumatismes se créent, que ce soit chez l’enfant comme chez l’adulte, ainsi que les conséquences que ça a sur le court, moyen et long terme chez l’individu. Il se peut que la raison qu’un adulte se mette régulièrement en colère car son système nerveux est trigger et perçoit un danger ou une menace. C’est en fait le PTSD, ou syndrome de stress post-traumatique qui réagit par la colère de manière automatique. Notre système nerveux voit des schémas similaires à une ou plusieurs situations qui se sont déroulées dans le passé et dans lesquelles on a été en danger. Ça ne veut pas dire qu’on est en danger à l’instant T mais notre système nerveux ne veut pas prendre de risque alors part du principe que le danger est réel. D’où la colère pour avoir de l’énergie pour se défendre. Fin de cette parenthèse.

Et donc, qu’est-ce qui fait qu’on finit toujours par exploser de colère ? 

• On se trompe sur l’évaluation de départ, c’est-à-dire qu’on confond le fait de notre interprétation, on projette des pensées et des émotions chez l’autre.
• Ignorer ses sensations corporelles qui finissent par s’accumuler.
• Se déresponsabiliser de ses actions et inactions tout en blâmant à tort des facteurs externes pour ce qui nous arrive.
• Ne pas savoir communiquer de manière claire, ferme et douce.
• Ne pas poser ses limites et veiller à ce qu’elles soient respectées.

Et c’est trop dommage parce que la colère nous apporte beaucoup d’énergie pour nous mettre en action. Mais ne sachant pas quoi en faire de créateur, on la laisse se transformer en colère destructrice, tant pour soi, que pour l’autre que pour la relation. Et ça, ça s’explique par notre système parasympathique qui a comme mode par défaut le fait d’utiliser la violence quand on ressent de la colère. Sauf que ça, c’était utile aux origines de l’espèce humaine mais dans la majorité des cas aujourd’hui, ce n’est plus une réponse adaptée. Pour trouver quelle réponse est la plus adaptée dans une situation dans laquelle tu ressens de la colère, il est nécessaire d’identifier tes besoins, car c’est comme ça que tu sauras quelles stratégies utiliser. Mais ceci est bien sympa mais pas miraculeux si on ne sait pas communiquer de manière NonViolente. Pourquoi ? Parce que c’est souvent ça qui manque dans une conversation, c’est le fait de s’affirmer avec fermeté et douceur et de manière NonViolente afin de prendre soin de soi et de garder le lien avec l’autre.

☁️Auto-coaching

Si toi aussi tu souhaites limiter ces frustrations quotidiennes « optionnelles » et retrouver plus de sérénité, voici ce que je te propose :

Tout d’abord, appuie-toi sur ma méthodologie Clarté, Connexion et Confiance.

👓 Étape 1 : La clarté

• Lorsque tu ressens de la frustration, tu sais, une petite pointe monter :
  • Identifie l’origine de ta frustration c’est-à-dire le stimulus : est-ce ton égo qui veut prouver quelque chose ? Est-ce un souci d’organisation ? Est-ce ce qui a été dit ou pas dit ? Ce qui a été fait ou pas fait ? Est-ce une mauvaise interprétation de ce qu’il s’est réellement passé ?
  • Identifie l’intensité de ta frustration entre 0 et 10 (10 étant extrêmement frustrée).
  • Interroge ton état émotionnel et physique : comment est ton niveau d’énergie ? Sur 10, quel est ton niveau de fatigue physique, mentale et émotionnelle ? Quelles sont tes préoccupations ? Quelles émotions ressens-tu en parallèle ?

La 2e étape : La connexion

• Concentre-toi sur les faits : que s’est-il factuellement passé ? As-tu la certitude que l’autre à intentionnellement mal agit ? As-tu la certitude que l’autre est 100% responsable de la situation ? As-tu la certitude que l’autre a voulu te nuire ?
• Demande-toi en quoi ton égo a pris une place disproportionnée par rapport à la situation. Et demande-toi aussi quelle est ta part de responsabilité dans la situation. Remets en question ta façon de communiquer : t’es-tu exprimée avec clarté ? As-tu vérifié que l’autre comprenait ce que tu lui disais ? Lui as-tu explicitement communiqué tes attentes ? En quoi le comportement de la personne n’a rien à voir avec toi ? En quoi, son comportement dit tout d’elle et rien de toi ?
• Demande-toi si cette situation mérite que tu te mettes en colère et/ ou que tu dépenses ton énergie là-dedans ?
• Recentre-toi sur l’essentiel : au final, qu’est-ce qui compte le plus pour toi ? Que tu aies raison et que l’autre le sache et tant pis pour la qualité de la relation; que ce soit fait exactement comme tu veux ou bien que ce soit fait; etc. ?
• Comment as-tu envie de réagir : autrement dit, dans un monde idéal, comment aimerais-tu réagir ? Quel comportement souhaiterais-tu adopter ? Quelles limites as-tu besoin de poser ? Comment peux-tu les communiquer avec fermeté et douceur ?

Et 3e étape : La confiance

• Rappelle-toi que ressentir de la frustration, ça fait partie de l’expérience humaine. Prends conscience de l’inconfort que c’est car c’est comme ça que la frustration partira plus rapidement.
• Quelles stratégies peux-tu utiliser pour t’apaiser ? Pour te détendre ? Pour te recentrer sur ce qui compte vraiment pour toi ?
• Enfin, sois patiente avec toi-même. Si tu as eu l’habitude d’exagérer la réalité, de blâmer à tort et à travers, de généraliser, de donner des étiquettes, et de ne penser qu’à toi, il est normal que ça te prenne du temps pour faire des changements. Être en colère contre toi-même n’est absolument pas utile dans cette situation car ça va te braquer et te faire sentir nulle. A la place, sois là pour toi, apporte-toi du réconfort, du soutien, de la douceur et peut-être même de l’amour. On est bien plus motivée quand on se sent soutenue. Et si tu ne sais pas comment le faire, demande-toi ce que tu dirais à une personne que tu aimes et qui traverse la même chose que toi. Ce que tu lui dirais, c’est exactement ce que tu peux te dire.

Télécharge ton Guide pour arrêter une dispute

Et si malgré tout, la frustration débouche sur une dispute ? J’ai créé un guide spécifiquement pour ces moments-là. Télécharge le guide ‘Arrêter une dispute et aller vers l’avant’ pour avoir la méthode exacte à suivre pendant le conflit. Le lien est dans les notes de cet épisode.

• ‌All the Rage – Anger Management Help from the AngerProfessor. (2010). Anger Basics – All the Rage. [online] Available at: https://alltheragescience.com/anger-basics/
• ‌Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R. and Hietanen, J.K. (2013). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), pp.646–651. doi:https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111
• TED (2019). Why we get mad and why it’s healthy | Ryan Martin. YouTube. Disponible sur : https://www.youtube.com/watch?v=0rAngiiXBAc